تبلیغات
ورزش در شاهرود - ورزش های ساده برای لاغر شدن
ورزش در شاهرود
صدای ورزش شهرستان شاهرود

مرتبه
تاریخ : پنجشنبه 3 مرداد 1392
هر سه ساعت غذا بخورید و آخر هفته های جلوی تلویزیون استراحت کنید و لاغر شوید.

تمرین ورزشی
از اول تا آخر هفته ورزش های پرتحرک همچون ایروبیک انجام دهید. ورزش هایی همچون پیاده روی تند، دویدن یا دوچرخه سواری را هر روز به مدت 30 دقیقه صبح و بعدازظهر انجام دهید. سپس حرکات زیر را به آن اضافه کنید :

روزهای زوج : شنبه، دوشنبه و چهارشنبه
ورزش لاغری اول : 15 حرکت شنا (روی زمین)

_ ورزش لاغری دوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای پشت بازو
صاف و کشیده بایستید. آرنج های خود در پهلو نگهدارید، بازوها را به بالا خم کنید و وزن وزنه را روی شانه های خود بیندازید. سپس پایین بیاورید.

_ ورزش لاغری سوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای عضله سه سر
 90 درجه به سمت زمین خم شوید و وزن خود را روی ران هایتان بیندازید. بازوها را در پشت سر به هم قفل کنید و بکشید. سپس از پشت به سمت ران پایین بیاورید.

_ ورزش لاغری چهارم : 20 وزنه یک کیلوگرمی در بالا و کنار شانه ها
 بازوهای خود را صاف کنید. دست ها (وزنه ها در دست) را به اندازه شانه بالا و سپس پایین بیاورید. همین کار را در کنار پهلوها تکرار کنید.


ادامه مطلب را بخوانید
هر سه ساعت غذا بخورید و آخر هفته های جلوی تلویزیون استراحت کنید و لاغر شوید.

تمرین ورزشی
از اول تا آخر هفته ورزش های پرتحرک همچون ایروبیک انجام دهید. ورزش هایی همچون پیاده روی تند، دویدن یا دوچرخه سواری را هر روز به مدت 30 دقیقه صبح و بعدازظهر انجام دهید. سپس حرکات زیر را به آن اضافه کنید :

روزهای زوج : شنبه، دوشنبه و چهارشنبه
ورزش لاغری اول : 15 حرکت شنا (روی زمین)

_ ورزش لاغری دوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای پشت بازو
صاف و کشیده بایستید. آرنج های خود در پهلو نگهدارید، بازوها را به بالا خم کنید و وزن وزنه را روی شانه های خود بیندازید. سپس پایین بیاورید.

_ ورزش لاغری سوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای عضله سه سر
 90 درجه به سمت زمین خم شوید و وزن خود را روی ران هایتان بیندازید. بازوها را در پشت سر به هم قفل کنید و بکشید. سپس از پشت به سمت ران پایین بیاورید.

_ ورزش لاغری چهارم : 20 وزنه یک کیلوگرمی در بالا و کنار شانه ها
 بازوهای خود را صاف کنید. دست ها (وزنه ها در دست) را به اندازه شانه بالا و سپس پایین بیاورید. همین کار را در کنار پهلوها تکرار کنید.

ورزش لاغری پنجم : 20 وزنه یک کیلوگرمی برای ماهیچه دالی (که دست و بازو را بالا می آورد)
 پاها را جفت کنید و با زاویه 90 درجه به جلو خم شوید. وزنه را در دست بگیرید، دست ها را به پهلو باز کنید. به ارتفاع شانه بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.

روزهای فرد : یک شنبه، سه شنبه و پنج شنبه
_ ورزش لاغری اول : 20 حرکت چمباتمه
صاف بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا زمانی که ران شما موازی کف زمین بشوند. دوباره صاف بایستید.

_ ورزش لاغری دوم : 20 حرکت پا
 روبه روی پله یا یک نیمکت بایستید. یک پا را روی پله قرار دهید و هم زمان زانوی پای دیگر را به سمت داخل شکم بالا بیاورید. سپس پا را زمین بگذارید.

_ ورزش لاغری سوم : 15 حرکت ماهیچه پشت پا
 نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. پنجه پا را بالا و پایین بیاورید.

_ ورزش لاغری سوم : 40 حرکت دوچرخه
 روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید و به هم بچسبانید. انگشتان را پشت سر به هم بچسبانید. شانه های خود را از زمین بلند کنید و با پا حرکت دوچرخه بزنید. همزمان، ساعد دست خود را روی زانوی مخالف به حالت ضربدری حرکت دهید.

_ ورزش لاغری چهارم : 20 حرکت بلند شدن
 روی کمر روی زمین دراز بکشید. شانه را حدود سه سانتی متر از روی زمین بلند کنید. سپس سه سانتی متر دیگر و دوباره سه سانتی متر دیگر و دوباره به پایین بازگردید.

رژیم غذایی   
ورزش صبحگاهی را باید با معده خالی انجام دهید. یک ساعت پس از ورزش، صبحانه میل کنید و پس از آن هر سه ساعت یکبار یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک داشته باشید. هر وعده غذایی باید به اندازه کف دست و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر باشد.سعی کنید هر روز 8 لیوان آب بنوشید و هر روز قرص های مولتی ویتامین مصرف کنید.

انتخاب غذا
پروتئین :
گوشت بوقلمون، مرغ، انواع ماهی، سفیده تخم مرغ، توفو، لوبیا، پنیر محلی یا پاستوریزه کم چرب و ماست

کربوهیدرات نشاسته دار :
سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، جو دوسر، کوس‌کوس، برنج قهوه ای، جو، بلغور، غلات فیبردار، ذرت و نخودفرنگی

کربوهیدرات فیبردار :
بروکلی، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، اسفناج، کاهو، سیب، توت فرنگی، پرتقال، هلو و گلابی

روزهای جمعه می توانید استراحت و هر چه دوست دارید، میل کنید.


طبقه بندی:
ارسال توسط ادمین  

VPN setup

قالب وبلاگ

دانلود رایگان